食物,脂肪,碳水化合物,三餐,食品

提問: 想要健康減肥一天必吃的食物 問題補充: 医师解答: 減脂食譜自己定 你是不是每一頓飯都抱著本健康食譜如法炮制,吃得自己厭煩透頂也不敢放棄?實際上,減肥食品無需營養專家為你制定,你只需遵循一些原則和需要注意的問題就可以了。每天飲食所攝取的熱量多少,與肥胖關系十分密切。不過你只要掌握了每日飲食中三大營養成分所提供的熱量最佳比例(50%的熱量來自碳水化合物,20%來自蛋白質,30%來自脂肪),自我控制熱量攝入就會容易一些。食物的熱量是如何計算的呢﹖碳水化合物(主要來自五谷雜糧的淀粉)每克供給的熱量為4千卡;脂肪(動物性食品和植物性油類之中)每克供給的熱量為9千卡;蛋白質(最好來源是動物性食品和豆類)每克供給的熱量為4千卡。當然每人每天所需熱量有所不同,年齡40歲以下每日所需熱量是理想體重乘以26.4。[理想體重的計算方法:女性=0.626×(身高(厘米)-58.1);男性=0.715×(身高(厘米)-58.1)];年齡40歲以上者用理想體重乘以22即可。計算每日攝入與消耗熱量是否平衡,是保持理想體重的重要一環。當然這并不需要每天都計算,只要你對此有一定的估計就可以了。●食物多種花樣。盡量每餐多吃幾樣食物,這樣就可為機體提供多種營養素。食物的種類多,提供的營養素就豐富,就能滿足機體對各種營養素的需要,機體就能有充足的能量。但要記住50—20—30最佳熱量來源比例。●保持一日三餐。有規律的飲食習慣有利于食物的消化吸收。一日三餐按時吃飯是人類長期生存所形成的規律。這種進食規律能使血糖水平維持在較穩定的范圍內。要避免忽而暴食,忽而饑餓。要想減輕體重,其三餐熱量分配比例是25—50—25;要保持體重不變,三餐熱量應為25—30—45。●增加熱量支出。若要減輕體重,就要減少熱量的攝入,增加其支出。機體內450克脂肪相當于3500千卡熱量。如果每周減0.9公斤脂肪相當于7000千卡熱量,每天應少攝入1000千卡熱量的食物。要想減掉脂肪,同時不減少肌肉,就必須參加有氧運動鍛煉,如跑步或登山等。●少吃高脂食物。脂肪含量較高的食物有肥肉、油炸食品,雞肉、魚肉中脂肪含量較少。1克脂肪含9千卡熱量,而1克蛋白質或碳水化合物只含4千卡熱量。●盡量少吃糖和零食。含糖高的食品有蜂蜜、果醬、飲料、甜點心等。糖含熱量高,營養價值又低,維生素、礦物質的含量極少。有些零食可謂是減肥的大敵,比如膨化食品的熱量高得驚人,如果吃下100克這種零食,則須要爬300層樓梯才能消耗掉它帶給你的熱量。●多吃富含纖維食物。如新鮮水果、蔬菜、全麥面包等。這些食品不但熱量少,纖維素與水結合,還能增加食物的體積,增加飽腹感,可以減少熱量的攝入。●少飲酒。酒中熱量較高,一瓶啤酒含150千卡熱量。而酒中其他營養素含量很少。●細嚼慢咽。吃飯時要細嚼慢咽,切勿匆忙進餐。吃一頓飯的時間最好在20分鐘左右,這不僅有助于消化,也可避免吃得過多。
創作者介紹

every868

every868 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()